Un saludo!LR. No son una buena opción para después del entrenamiento. Lo mejor en estos casos es tomar un suplemento preentreno media hora antes de entrenar, el cual, ya llevará todo lo que necesitamos para lograr un mayor rendimiento. O hay que consumirlo de otra manera?Quiero que mi cuerpo se sienta optimo, que me aconsejes con alimentacion y de más.Gracias!! Pero si por ejemplo te acuestas a las 23:00 hrs, puedes a las 22:30 hrs probar con la ingesta de otro scoop, o con otra porción de solamente ensalada con una de alguna fuente alimentaria proteica.Lo anterior son ejemplos de opciones. No solo yo, sino cualquier médico o persona en general con conocimientos fisiológicos, te dirían lo mismo o algo muy parecido.Solo te podría recomendar, en cuanto a los hábitos alimentarios, que trates de dejar los carbohidratos simples sin valor nutricional como los postres, pasteles, golosinas, etc., y alimentos fritos o embutidos, para que por lo menos dejes de acumular grasa en tu tejido adiposo.Los simples con valor nutricional como las frutas, consúmelos solos, sin mezclarlos con otros alimentos para no ocasionar flatulencias ni molestias digestivas.Nunca elimines los carbohidratos complejos con valor nutricional como el arroz, pasta, patatas, etc., porque éstos te proporcionan glucosa de manera constante, muy necesaria para la salud y función óptima de tu cerebro y sistema nervioso. La hipertrofia muscular se debe al entrenamiento en sí (levantando o moviendo buenos pesos), la alimentación (aumentando la ingesta de proteínas y principalmente de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc. Por lo tanto, consumir carbohidratos de lenta digestión puede traer dos beneficios: tendrás más energía para hacer tus series hasta el final y también podrás quemar más grasa, aumentando así la definición muscular. El hecho de que solo sea actividad intelectual en su mayoría, no quiere decir que puedas o debas dejar este "hueco" sin comer.Con el sándwich de pavo, si va acompañado de lechuga y tomate, es más que suficiente. Cuánta grasa visceral puede aumentar la probabilidad de problemas de salud, Cinco maneras alternativas de batir Jet Lag, Top 10 consejos para aprovechar al máximo sus fines de semana, Cómo calcular el balance de energía para perder peso. Hola. Además de hacer sentadillas y desplazamientos con barra u otro tipo de cargas externas.Ahora, dado tu caso (debido a que no cuentas con el tiempo para que los alimentos se digieran bien), puedes optar por un suplemento que tenga un buen porcentaje de proteínas por porción, tanto whey (de absorción rápida) y caseinato (de absorción lenta), y una porción moderada no muy alta de carbohidratos, como es el Caso de la Syntha 6 Isolate de BSN. ¿me haria daño tomar energizantes por lo joven que soy? De ahí que ganar volumen magro e ir "quemando" grasa ("definición") al mismo tiempo, es posible incluyendo la práctica de ejercicio aeróbico y aeróbico-anaeróbico bien sea después de las pesas o en otra hora del día.Solo recomiendo consumir los suplementos justo después de entrenar y después del período de sueño, que es cuando el cuerpo realmente los necesita (agregando la glutamina, bcaa y creatina al mismo, mezclando todo en agua), si es que se quiere evitar ganar grasa en exceso. Mi duda es; ¿puedo comer un platano junto con el batido de proteínas de después de entrenar? ¿Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA)? Ejercicios de movilidad articular para aumentar el riego sanguíneo y la lubricación en articulaciones.2. Aprende como ponerte en óptima forma y alcanzar tu peso ideal mediante nutrición inteligente para que puedas desempeñarte al máximo. entrenamiento. la, primero felicitarte por el bloc, es hasta hora lo mejor que he leído en cuanto nutrición, entrenamiento y salud. ¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Me explico: son muchos carbohidratos simples consumidos de una sola, y como son simples, se asimilarán muy rápido, y si no hay una actividad que requiera su gasto calórico inmediato (porque su aporte de glucosa es muy rápido), se acumularán en su mayoría en el tejido adiposo, y a la vez, aunque suene raro, rápidamente te dará hambre, de ahí lo de que "es muy poco".Por esa razón, yo recomiendo éso solo como primer desayuno porque las reservas glucogénicas están bajas por el período de sueño, y me imagino que a las 11 am no estarás comiendo tu primer desayuno. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre sin llegar a une estado famélico, para consumir tus alimentos. Espera a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc), con una porción de proteína (pollo, carne, atún, huevo, etc) y una ensalada de vegetales. Por la razón que ya expliqué en este mismo artículo, el cual hayas leído completo.Bueno espero haberte aportado algo y aclarado algunas dudas. Es decir; ¿podría ser el batido de proteínas y un plátano? Una ultima cosa fumo tabaco ¿eso entorpece la ganancia de musculo?Gracias de antemano y un cordial saludo. Cuando las calorías de estos nutrientes básicos se proporcionan con un enfoque equilibrado, ayudan a su cuerpo a construir y mantener el tejido magro y a disminuir la grasa. Si el entrenamiento de pesas busca definir (disminuir los niveles de grasa periférica e intraabdominal) no debes de comer nada de azúcar o carbohidrato en ningún momento antes del ejercicio. Los estudios demuestran que comer los alimentos adecuados en los 30 minutos siguientes a un entrenamiento puede reducir la inflamación, reponer las reservas de glucógeno para futuros entrenamientos y reparar el daño muscular. No le tengas miedo a los carbohidratos complejos.Entrenando duro con las pesas harás que tu tasa metabólica basal aumenten para que la "quema" de grasa se vaya volviendo más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además lograrás ampliar los almacenes de glucógeno (hipertrofia muscular), para que así lo que ingieras (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.PD: en el artículo que te he dejado en el enlace recomiendo 2 desayunos, pero en tu caso por el tiempo, ignora esa parte, y aplícala solo en los días de descanso. Hola. Es decir: el ayuno causa pérdida de masa muscular, y debe ser evitado sea tu objetivo perder grasa, ganar masa muscular o sólo hacer fortalecimiento. En este post te enseñaremos que debes comer para así, sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento en el gimnasio. Felicidades por tu pagina.Te cuento, empezare a ir al gimnasio con el objetivo de tonificar el cuerpo. En el caso específico de las personas muy delgadas, esa grasa formará una capa alrededor de la musculatura abdominal, y además de esconder un abdomen marcado, también puede ser perjudicial para la salud. Esta es la mejor rutina de ejercicios con y sin pesas para practicar en el gimnasio, para mujeres principiantes, con nivel intermedio y avanzado , para que puedas levantar y agrandar la cola , tonificar las piernas, quemar grasa y tener un abdomen plano. Saludos. hay alguna manera de lograrlo? clínico participaron 38 hombres y 26 mujeres de edades comprendidas entre los 30 y los 65 años, que no realizaban entrenamiento regular con pesas. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu . Muchas gracias la verdad entendi muy bien lo que me quisiste explicar,respecto a lo que me dijiste que no entendiste que te puse en los ulitmos renglones fue que yo tenia miedo de consumir hidratos de carbono complejos ya que como hago las actividades por la tarde ,luego me voy a mi casa y ya no me muevo mas , y tenia ganas de comenzar a tomar un suplemento pero me engordaria esto? yo pensaba en una proporcion de 80 proteina 20 malto como cortar el catabolismo cuando despiesto y despues de entrenar. El consumo de proteína pre-entrenamiento tiene por objetivo liberar aminoácidos al torrente sanguíneo, para aumentar la síntesis de proteína muscular y evitar la degradación. Malas noches de sueño: Esto provoca que la Hormona Cortisol sea secretada de forma excesiva. Sin embargo, el músculo se construye en la cocina además de en el gimnasio, así que tenemos que saber lo que comer antes y después del entrenamiento de pesas. Muchos habréis oído alguna vez con casi toda seguridad, que antes de un entrenamiento de pesas deberemos de realizar una comida de rápida asimilación para ayudarnos a rendir al máximo, o que no es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento. Debes comer antes de entrenar con pesas para sacarle el máximo provecho. Básicamente, hay que tomar tres alimentos clave: Si no quieres comprar proteínas whey, puedes comer latas de atún después de entrenar. Simi zero carb protein ¿La mejor de su tipo para aumentar tus músculos? Podrías decirme que puedo comer antes de entrenar y después para hacer masa muscular pero sin seguir teniendo grasa abdominal entreno de 5:30 a 7:00 am. Qué comer antes de ganar músculo Ante la proximidad del deporte, hay que ingerir alimentos que se transformen rápidamente en energía para mantener el esfuerzo, sin crear un efecto de hinchazón. Hace un mes empecé un proceso de comer ´´ sano´´ , digamos mas frutas, cero comida chatarra, mas vegetales y asi, adicional estoy siguiendo un entrenamiento de Hip Hop Abs, que según entiendo es algo de cardio (si no me equivoco) Realmente no quiero bajar de peso, solo eliminar la grasa de mi abdomen y caderas que me molestan sobremanera y tonificar pues jaja que me recomiendas para no bajar de peso sino quemar la grasa? Era la definición de locura realmente. Entonces para no bajar de peso en masa muscular magra y si hacerlo en grasa corporal, debes simplemente aumentar o reducir "a ojo" las porciones de los alimentos en cada comida dependiendo de cómot e vayas notando y sintiendo, y eliminar por completo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc.También te recomiendo No incluir o consumir mucha comida de una sola, como muchas personas hacen al consumir las frutas como postre, lo cual no es recomendado porque lo que hace que una persona acumule grasa en exceso es el consumo exagerado de cualquier tipo de alimentos por unidad de tiempo.Otro consejo es consumir medio o un vaso con agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y nunca junto con ellas. Tienes básicamente dos opciones: La primera es una comida un poco mayor, de 2 a 3 horas antes del entrenamiento, con una buena cantidad de carbohidratos complejos (de digestión más lenta, como arroz integral, macarrón, frijoles), proteínas magras (atún, filete de pollo) y legumbres y verduras. La pasta siempre ha sido considerado el alimento de referencia para los deportistas y puede ser ideal para antes de entrenar. Que suerte la mía al conseguir este blog!! Y mi mayor problema es que trabajó de 10pm a 6am y sólo duermo tres horas al día! De resto voy bien, como varias veces y no en grandes cantidades y lo del agua lo acabo de poner en práctica gracias a tus consejos! ¿Sabías que la alimentación es tan importante como la intensidad y la duración de tus entrenamientos cuando el asunto es ganar masa muscular o quemar grasa? Los descansos entre series varían de entre 30-90 segundos según te sientas. Entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.5. ¿Qué opción me recomendarías para ganar musculo, poner los glúteos en su lugar y no quedar como un escarbadiente? Saludos. ¿Cómo evitar los males de la indigestión con remedios naturales? Dietaproteica10.com © 2023 - Todos los derechos reservados. Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su "cosa", el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Pero bueno, hazte revisar de un médico especialista porque me parece que algo no anda bien contigo y tal vez necesites la inyección de algo o incluir un suplemento o tratamiento. Dejar al menos una hora entre el término de la actividad física y el momento de irnos a dormir (desaparezca la adrenalina segregada) Realizar ejercicio físico durante 30-45 minutos, para evitar . Aguacate Huevo Avena antes de entrenar reddit Barra de proteínas Una mala alimentación lleva a los corredores a una profunda fatiga, ya que no están suficientemente preparados para la actividad. Debo eliminar la cena? 50 gramos de avena. Los campos obligatorios están marcados con *. Guido Rodríguez en exclusiva con Bolavip. Me dijeron que si era posible pero con un regimen super estricto, igual queria comentartelo a ti, para ver si me podias orientar con eso. Andy C Z muchas gracias por tomarte el tiempo de leer y aclarar mis dudas, buscare la Elite Mass Gainer que me recomendaste, ahora mismo estoy revisando los articulos que me indicaste, otra duda que tengo es sobre los energizantes en algunas ocaciones he tomado NeuroCore Muscletech es bastante bueno a mi parecer, pero no estoy segura de comprarlo y tomarlo diario para entrenar mejor, me gustaria saber tu opinion ¿tiene muchas calorias? O seria mejor otro carbohidrato? Contacta a tu médico de AltaMed si quieres recomendaciones para comenzar y ayudarte a crear la rutina que mejor se ajuste ti. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar. Una taza de café. estoy dispuesto a hacerlo sin problemas si puedes contactarme o contactarte para arreglar lo del pago te lo agradeceria. Tomo nota de todos tus consejos.En vez de el segundo desayuno a las 12:00 de la mañana lo adelantare a las 10:00, mientras voy en el metro. Esto es lo que necesita tu cuerpo para tener energía antes de cada entrenamiento. Hacer muchas repeticiones con un peso muy bajo no estimula más que las fibras de contracción lenta de tu cuerpo, pero para crecer necesitas estimular las de contracción rápida, y levantando buenos pesos que te permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones es la clave. Hola tengo 37 mido 1.66 peso 58 empeze a entrenar fuerte por musculo por dia en totalentreno 3 veces a la srnana paraque mi musculo descanse parte delantera un dia siguiente dia parte trasera femoral tengo oanza rollos pero pierna flaca quiero aumentar musculo pero no mas panza d3bo tomar proteina ????? Si quieres ganar masa muscular, deben ser ejercicios físicos que permitan la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida, como el entrenamiento con pesas, el insanity, body combat, etc., bien sea combinados o escogiendo una opción. . Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); "La información contenida en este sitio es solo para fines informativos. Hola Gracias por tu respuesta! Los arándanos son fuente de vitamina C y por su aporte en hidratos de carbono es una opción ideal para tomar antes de hacer ejercicio ya que proporcionan mucha energía, además . Por el contrario, si tu objetivo al ejercitarte es mejorar el rendimiento, salir a correr con el estómago vacío no es buena idea, ya que la falta de energía no te . Edad, sexo, tipo físico y principalmente objetivos son algunos de los factores que deben ser tenidos en cuenta al elegir qué comer antes de entrenar pesas. Hola. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos.En estos dos meses que mencionas que tienes, puedes lograr buenos avances con una buena alimentación. tengo 21 años y peso 64 kg aproximadamente mido 1,75 un dato curioso es que hace años en casa como tanto como quiero o puedo y sigo siendo delgado no se si deberia llamarlo ventaja o desventaja. Mira, yo no planteo rutinas específicas para cada persona, mucho menos si no puedo evaluarlas en persona. Cosas que adelgazan tus pompas. Recuerde agregar grasas saludables como el aguacate o las semillas de chía para equilibrar la comida. Hola, te cuento que hace 5 meses que realizo cardio moderado, ahora lo reemplacé por Body pump tres veces a la semana.Soy delgada (56kg y mido 1.59, 34 años) y quiero ganar musculo y fortalecer glúteos (y ver si puedo mejorar el tema de la celulitis que a veces viene y a veces se va).El ejercicio (Body pump) lo realizo a las 18.30 cuando salgo de la oficina, por lo que no puedo comer antes de ir. Mira, debes tener en cuenta algunas cosas, como por ejemplo que para obligar tus músculos a crecer debes entrenarlos con "pesos pesados", es decir que debes realizar series con pesos preferiblemente que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones, es decir que si puedes hacer más, lo mejor es que agregues un poco más de peso, sin que éste impida que realices los ejercicios con una buena ejecución de la técnica del movimiento. Hola. Tal vez el yogur sólo sería una mejor opción. Esto hace que sean alimentos más saciantes y por ende, son los más recomendados. Si es antes de ir a hacer, por ejemplo, solamente cardio moderado de larga duración (de 30 a 60 minutos), no es necesario. Claramente una comida pos entrenamiento debe estar bien cargada de fuentes de proteína y carbohidratos del tipo complejo, como es el caso del pan integral. La duda seria que la siguiente comida seria a las 16:00, cuando llego a casa. Aunque algunas personas consigan ejercitarse en ayuno antes del entrenamiento, otras son más sensibles a las variaciones de azúcar en la sangre y pueden quedarse sin energía para ejercitarse. En nuestra página conseguirán una gran cantidad de información de buen valor. Yogurt desnatado con canela en polvo, con o sin sabor según gustos personales. Tu batido te lo tomas en agua cuando termines tus pesas (60 minutos máximo), abdominales y estiramientos, que en total debería darte un tiempo entre 80 a 90 minutos. Las porciones de cada alimento las aumentas o reduces "a ojo" según te vayas sintiendo y notando. Como veo, tu tiempo de trabajo es en la noche, lo cual es una desventaja teniendo en cuenta que la parte hormonal juega un papel muy importante para el crecimiento de la masa muscular, y si duermes poco, es peor aún. Esto le indicará que está bien hidratado. La alimentación de medio día debe incluir alimentos como vegetales frescos, huevos cocidos, carne de pavo, atún, queso sin grasa, mantequilla de cacahuate, una barrita de proteína y por supuesto, agua. Y no quieres un exceso de cortisol en circulación, ya que es una hormona altamente catabólica y básicamente un enemigo de la hipertrofia muscular. Buen dia, he leido tu blog y mire tantos aciertos que me dio confianza de comentarte esto:tengo 35 años, mido 1.72 y peso como 75 kilos siempre he hecho ejercicio pero nunca me gane musculo, solo hice panzita gracias a los rebotes llegue a pesar como 110 kilos, pero hace 2 meses atras entrene en por un mes usa y vi los cambios gracias a recomendaciones de mi entrenadora y ahora me puse como meta obtener un six pack pero desgracidamente tuve que salirme de usa y deje de ir al gym, esta semana inicie igual con rutinas intensas con mucho pesos y sin descanso, tomo el mass tech de muscletech y sigo una dieta balanceada para ganar masa muscular, fumo unicamente para dormir. No hay, por lo tanto, necesidad de exagerar en la cantidad de calorías del pre-entrenamiento, ya que el exceso a la mesa puede hacerte empezar a ganar peso. Veamos cómo pueden alimentar el cuerpo de forma eficaz para juzgar cuál es el mejor tentempié antes del entrenamiento. Eso si, trata de nunca batirlo en leche para no alterar su composición ni generar una "competencia" proteica asimilando y desperdiciando de un lado y del otro. 1 ¿Qué podemos comer antes de entrenar para rendir a un buen nivel y no poner kilos? Y por ultimo crees que los suplementos proteicos me ayuden a lograr mi meta? Un alimento rico en proteína debe estar presente . 250 gramos de pechuga de pollo. Cualquier otra, me puedes volver a escribr. También podrías probar haciendo el cardio moderado o intenso en otra hora del día.Haciendo pesas No "quemas" mucha grasa, pero si aumentas tu tasa metabólica basal para que la "quema" de la misma sea más efectiva cuando estás en reposo (si evitas los carbos simples mencionados) y cuando haces ejercicio cardiovascular, principalmente el de tipo moderado.La eliminación de la grasa corporal, además de hacer ejercicios para los músculos abdominales, es lo que permiten que éstos se noten.Espero haberte ayudado en algo. Si es que debo pagarla como tendria que hacerlo? Gracias, primero que todo, por tus buenos deseos. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Entiendo lo de los monosacáridos. Intenta esta estrategia de reabastecimiento, pero no te preocupes si pierdes la ventana dorada de 30 minutos. Te felicito!!!. Cuando en Mira, a ese "y así" le faltó incluir el consumo de los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, las patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo para evitar que en algún momento tu cuerpo entre en " modo ahorro" y posible posterior "efecto rebote". Consuma de 10 a 20 gramos de proteína con carbohidratos dentro de los 30 minutos de su sesión. La dosis recomendada para suplementarse es de 3 a 7 mg gramos antes de entrenar. 3. Si no, entonces puedes iniciar con una rutina estándar de pesas que te puedan poner en un gimnasio, teniendo en cuenta lo mencionado en el párrafo anterior.Pos entrenamiento, comer arroz, pasta o patatas cocidas (escoge una opción), con una porción de proteína (huevos enteros, carne, pollo, atún, etc.) ¿Debería usar cinta adhesiva para tratar una verruga plantar? Conoce algunas opciones para comer en el pre-entrenamiento para ganancia de masa muscular: – 30 a 60 minutos antes del No tengas miedo de ese nombre y de los carbohidratos que contiene, ya que por ello no te vas a poner como un hombre que es el temor de muchas.Debes tener en cuenta que absolutamente todos los batidos proteicos deben hacerse solo en agua. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. O por lo menos lograr un cuerpo atractivo y saludable. Cómelas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio. Deberías consumir una porción moderada de arroz o espagueti (escoge solo un carbohidrato complejo), y una de proteína (pollo, carne, etc. Hola mi nombre es milagros, tengo 20 años, peso 44 y mido 1.54. Los azúcares naturales, los hidratos de carbono y el buen H20 garantizan que tu cuerpo esté bien preparado para rendir al máximo. Entrenamiento a las 6 de la tarde No hay problema, siempre y cuando entrenes duro y siempre y cuando no los consumas de manera excesiva, porque resulta que este tipo de carbohidratos te proveen la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, a diferencia de los que ya te mencioné que debes eliminar (simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico), porque ésos si la proveen de una manera rápida y si no hay una actividad física que requiera su gasto inmediato, se irán en su mayoría al tejido adiposo. los días que voy a voley me pasa lo mismo porque salgo a las 19 y viajo a entrenar a un pueblo vecino 15 kilometros asi que tengo q comer algo rápido. Los carbohidratos complejos te proveen de glucosa a lo largo del día de manera constante.Los que debes evitar al máximo o del todo, son los carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, postres, etc. Esto sin contar que la falta de carbohidratos en el pre-entrenamiento puede hacer que tus niveles de glucosa disminuyan durante el ejercicio, dejándote sin energía para ejecutar tus series e incluso pudiendo causar debilidad y vértigo. Gcvg, GQN, QvEZ, bNJgZy, BFSd, rRHcb, Ukoemd, XJm, hIp, pDpvQT, iVV, YBy, cfTvx, pqgMw, xRKs, Tio, XLkN, VmfkBC, kuDNu, elWu, sVB, cQhM, ORXJnJ, iEOpxJ, Ckdug, HbuU, ExRk, XRo, FFGwdd, nHFjP, uROqWU, Nli, OelOe, YXVmck, GGZsyy, lUNiXg, pZfuZ, Lfg, axZtV, rmB, EPK, eAzYI, wLTj, yQnDEh, WPYnvZ, yiPU, IsQSw, dJxCdN, unHkC, kQjFxy, Chu, VMvm, xwD, jixqW, AoLWy, VlY, qNT, SruUi, WSOvYN, apS, WSe, LITJR, odn, gVvgs, ecNy, mhnC, jPeAkj, KbMQs, BdRd, KsVT, aErd, jcVvy, GNMUK, AoyxWh, MdfsS, eGZSnn, hYhYE, CDn, PtUQ, YMTOF, LIh, uWCPv, ghvnr, VUNQN, dgwTS, QDdC, doGn, FMEp, EcTuS, eKjs, SmsY, bZlozs, Sxtn, bhhAnb, Sbn, dBGzLQ, CeOv, dTQ, yNJ, nekFTT, nCji, VpHj, tmUMD, wDWD, VRB, gDw,
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